พาไปรู้จักท่าออกกำลังกาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน – เชื่อว่าเพื่อน ๆ รู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะมีสักกี่คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผมที่ว่าเหนื่อย บางคนก็ไม่มีเวลา แต่เอาจริง ๆ การออกกำลังกายมันไม่ได้ยุ่งยากอะไรขนาดนั้น เพราะเราสามารถออกกำลังกายที่บ้านก็ได้ และในวันนี้เราก็ได้รวบรวมท่าออกกำลังง่าย ๆ ที่สามารถทำเองที่บ้านได้ โดยจะมีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันได้เลยค่ะ

พาไปรู้จักท่าออกกำลังกาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

1.Cardio

แน่นอนว่าวิธีการที่ขาดไม่ได้ในการออกกำลังกายก็คือ คาร์ดิโอ โดยเป็นการออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็น อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือแม้แต่การเต้น ก็นับว่าเป็นการคาร์ดิโอเช่นกัน โดยควรใช้เวลาในการทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานส่วนเกินมาใช้ได้อย่างเหมาะสม

สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่ไม่รู้ว่าการออกกำลังรูปแบบนี้คืออะไร นั่นก็คือ Cardio หรือคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกาย ที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน และไขมันที่สะสมอยู่ตามต้นแขนภายหรือร่างกายส่วนอื่น ซึ่งปริมาณไขมันสะสมตามร่างกายที่ลดลงอาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม จากการออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ชัดเจนมากขึ้น

Hammer Curls with Dumbbells ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก สุขภาพดี

 2.Hammer Curls with Dumbbells

สำหรับท่า Hammer Curls with Dumbbells เป็นอีกหนึ่งท่า ที่คนกำลังควบคุมน้ำหนักต้องนำไปทำตาม เพราะมันจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซพเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือขวดน้ำ 

  • เริ่มต้นด้วยการยืน แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อยหรือย่อตัวลงไปคล้ายท่านั่ง
  • จับดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้างในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นเกร็งต้นแขนด้านบนของแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนไว้ จากนั้นใช้ท่อนแขนด้านล่างยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่และกลับไปท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน และสลับไปทำแขนด้านซ้าย หรืออาจทำสลับข้างในรอบเดียวกันก็ได้

โดยสิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายสำหรับท่า Hammer Curls with Dumbbells คือ ลำตัวต้องตั้งตรง มีการล็อกข้อศอก หัวไหล่ และต้นแขนไม่ให้เคลื่อนไหว โดยให้ใช้เพียงท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น

3.Tricep Kickbacks

สำหรับท่าต่อมาที่เรานำมาแนะนำกันในวันนี้นั้น ก็คือท่า Tricep Kickbacks ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้

  • เริ่มต้นจากการคุกเข่าข้างขวาลงกับพื้น โดยชันเข่าซ้ายขึ้น มือกำหลวมไว้บริเวณเอว
  • จากนั้นยืดแขนขวาออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และค่อย ๆ เคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายการแกว่งแขน แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนในการเคลื่อนไหวแทนแรงเหวี่ยง
  • เมื่อยืดแขนออกไปด้านหลังจนสุดแขน จึงค่อย ๆ ดึงแขนกลับมาในลักษณะเดิม
  • ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้ง และสลับไปทำแขนด้านซ้าย โดยสลับขาซ้ายมาคุกเข่าแทน

โดยในระหว่างที่เพื่อน ๆ เล่นท่านี้นั้น เพื่อน ๆ ควรเกร็งกล้ามเนื้อแขนข้างที่กำลังทำไว้ตลอดและยืดแขนให้ตรง หากต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายก็สามารถถือขวดน้ำหรือดัมเบลระหว่างออกกำลังกายในท่านี้ได้

4.Tricep Bench Dips

ท่า Tricep Bench Dips เป็นการออกกำลังต้นแขน ที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซพหรือกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มี ก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกัน

  • ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ตั้งเข่าเป็นมุมฉาก ฝ่าเท้าแนบกับพื้นและชี้ไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือจับบริเวณขอบเก้าอี้ข้างลำตัว โดยหันหลังมือไปด้านหน้าทางเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ออกไป
  • เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว ให้เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ โดยใช้ฝ่ามือค้ำน้ำหนักตัวไว้และลดลำตัวลงเป็นแนวตั้ง เมื่อลดลงไปจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ให้ออกแรงตัวขึ้นมาในลักษณะเดิม
  • ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10 – 15 ครั้ง

โดยในขณะที่ดันตัวขึ้น ควรออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยใช้เท้าในการพยุงเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ออกแรงและพัฒนาอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ อาจลองเหยียดขาไปด้านหน้าแทนการตั้งเข่าเพื่อเพิ่มความยากของท่า

Push-up ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก สุขภาพดี

5.Push-up

สำหรับท่าสุดท้ายนนี้ที่เรานำมาแนะนำก็คือ Push-up หรือท่าวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน เช่น หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน รวมถึงไบเซพและไตรเซพด้วย

  • ท่าวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นวางมือลงบนพื้นโดยปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้าและกะระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ 
  • จากนั้นใช้มือค้ำร่างกายและยืดเท้าออกไปด้านหลัง พยายามจัดระเบียบลำตัว หลัง ก้น และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งท่าเตรียมวิดพื้นนี้หลายคนอาจรู้กันในชื่อท่าแพลงก์ (Prank)
  • เมื่อจัดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ค่อย ๆ ลดลำตัวให้ต่ำลงด้วยการงอศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกห่างกับพื้นราว 5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์
  • ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง

ซึ่งระหว่าที่เพื่อน ๆ ทำการวิดพื้น ควรรักษาลำตัวให้ตรงอยู่ในระนาบเดียวกันตลอด ไม่ควรงอหลัง แอ่นหลัง หรือยกสะโพก ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถวิดพื้นในลักษณะนี้ได้ อาจลองวิดพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกเข่า เพื่อช่วยให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น

ก็จบกันไปแล้วนะคะ สำหรับบทความแนะนำท่าออกกำลัง ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน บอกเลยว่าใครที่อยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็ต้องห้ามพลาดบทความนี้เลยค่ะ ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหักโหม เพียงแค่ออกวันละนิดละหน่อยก็เพียงพอแล้ว

ทำไม เล่น สล็อต ฟรี ถึงดี? – ค่ายเกม 168SLOTXO มีเกม สล็อตฟรี ของเรามากมายหลายร้อยเกมส์ ที่รับประกันว่าจะสร้างความพึงพอใจ บอกเลยว่าเล่นกับทางค่ายเราไม่ผิดหวังอย่างแน่นอนค่ะ

เรียกได้ว่าเป็นเกมที่ผู้เล่นสามารถทำเงินจากมันได้มากและเร็วที่สุดเลยก็ว่าได้นะคะ ด้วยรูปลักษณ์ของตัวเกมที่มีเกมใหม่มากมาย ทำให้ค่ายน้องใหม่กลายเป็นที่นิยมในหมู่นักเดิมพันได้ไม่ยาก อ่านต่อ: superslot แหล่งรวมเกมสล็อตยอดฮิตในปี 2021